DIETA E ALTRI CONSIGLI UTILI PER IL GONFIORE ADDOMINALE
La scelta dei cibi e delle bevande che si assumono abitualmente, il modo di abbinarli tra di loro, cucinarli e mangiarli hanno un impatto considerevole sulla digestione e sul rischio di sviluppare gonfiore addominale dopo un pasto più o meno abbondante. In questo articolo, quindi, vogliamo proporvi qualche suggerimento per evitare i fastidi della pancia gonfia e sentirsi bene ogni giorno.
Ritrovarsi con la pancia gonfia dopo i pasti è un disagio fisico ed estetico che in molti vorrebbero proprio poter evitare e che spesso, invece, si ripresenta in svariate occasioni, anche quando si cerca di non mangiare troppo e di scegliere cibi sani e leggeri. All'origine del disturbo, però, possono esserci una molteplicità di cause, che vanno da errori nelle abitudini alimentari (alimentazione scorretta) e nello stile di vita a disturbi funzionali di vario tipo (sindrome del colon irritabile, dispepsia funzionale, ecc.), dallo stress a malattie più serie da diagnosticare e trattare in modo specifico.
Qualunque sia la causa all'origine di sintomi come sensazione di sazietà precoce, pienezza eccessiva e tensione addominale, accompagnati spesso anche da eruttazioni, turbolenze intestinali, meteorismo e flatulenza, una cosa è certa: l'alimentazione e il modo in cui si mangia sono due fattori determinati, sia nell'indurre o peggiorare i fastidi (quando sono inadeguati) sia nel contribuire a prevenirli e ad alleviarli (quando vengono impostati correttamente).
Conoscere gli alimenti da preferire e da evitare nell'arco della giornata, imparare ad abbinarli e a cucinarli in modo semplice per non appesantire eccessivamente la digestione e ricordare qualche strategia comportamentale anti-gonfiore prima, durante e dopo i pasti può fare la differenza tra sentire stomaco e intestino gonfi come palloncini o ambire alla mitica "pancia piatta" (sovrappeso e costituzione fisica permettendo), con ripercussioni sicuramente favorevoli su benessere, buon umore e qualità di vita generale. Un corretto comportamento a tavola, infatti, è cruciale per il benessere soprattutto in momenti delicati per l'organismo (quali, ad esempio, il ciclo mestruale e la menopausa).
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I vegetali a rischio: legumi e verdure
Nell'ambito della dieta contro il gonfiore addominale ci sono una serie di cibi e bevande che vanno pressoché aboliti o comunque consumati con estrema cautela, nella consapevolezza degli effetti sfavorevoli che possono produrre in quanto, per loro natura, associati a un aumento dell'introduzione di aria nello stomaco e/o della produzione di gas intestinali.
In persone prive di malattie gastrointestinali e di intolleranze specifiche (in particolare, al glutine o al lattosio), le categorie di alimenti alle quali è necessario prestare maggiore attenzione appartengono al regno vegetale e comprendono diverse qualità di frutta e verdura, nonché i cereali integrali e i tutti i derivati ricchi di fibre.
I vegetali che più di tutti aumentano la formazione di gas intestinali sono, come ben noto e ampiamente sperimentato da tutti, i legumi: in particolare, quelli contenenti maggiori quantità di zuccheri a catena corta come i fagioli borlotti e cannellini, i piselli e le lenticchie; un po' meno le fave, i lupini e i ceci (ma l'impatto effettivo a livello di stomaco e intestino può variare in funzione del grado di intolleranza individuale).
D'altro canto, i legumi sono cibi sani e ricchi di principi nutritivi importanti per la salute dell'organismo, nonché la principale fonte di proteine vegetali per chi vuole ridurre o evitare il consumo di carne e latticini. Per non rinunciare del tutto a questa preziosa categoria di alimenti, quindi, si possono adottare alcuni accorgimenti per ridurre la loro fermentazione da parte della flora batterica intestinale. Per esempio, li si può cuocere aggiungendo all'acqua un po' di bicarbonato di sodio (dopo un adeguato periodo di ammollo dei semi secchi) oppure erbe aromatiche e spezie dalle proprietà anti-gonfiore come alloro, basilico, menta, timo, cumino, rosmarino, semi di finocchio, ecc. Anche una grattugiata di zenzero può migliorare notevolmente la digestione dei legumi, conferendo nel contempo un gusto originale al piatto.
Anche consumare i legumi sotto forma di passato, crema o purè può renderli più tollerabili a livello di stomaco e intestino poiché, sminuzzando la cuticola che riveste i semi (sottile, ma indigeribile per l'apparato gastrointestinale dell'uomo), si accelera il processo digestivo, riducendo il tempo di fermentazione e, quindi, la produzione di gas intestinali. Un'ulteriore possibilità è consumare, anziché i legumi, i loro germogli, avendo ben chiaro però che in questo caso le proprietà nutrizionali cambiano, poiché, mentre il contenuto di sali minerali e vitamine in molti casi aumenta, quello di carboidrati e proteine via via diminuisce mentre il germoglio cresce.
Rimanendo sempre nel regno vegetale, va ricordato che tutte le verdure sono ricche di fibre e che quelle insolubili allungano i tempi di digestione e aumentano la fermentazione da parte della flora batterica intestinale, promuovendo di conseguenza la produzione di gas e il rischio di gonfiore addominale. Questo è vero soprattutto se si soffre di digestione lenta, per esempio a causa di una ridotta motilità del tubo digerente.
Alcuni tipi di verdura, inoltre, favoriscono la produzione di gas intestinali (più o meno maleodoranti) a causa della presenza di specifici composti. Le varianti vegetali più a rischio di provocare gonfiore addominale, meteorismo e flatulenza sono:
- i cavoli;
- i cavolini di Bruxelles;
- i broccoli;
- i cavolfiori;
- le verze;
- le cime di rapa;
- le cipolle;
- lo scalogno;
- i porri;
- l'aglio;
- i funghi;
- le melanzane;
- i peperoni;
- le carote.
Anche le patate, comuni o dolci, possono creare qualche problema di pancia gonfia nelle persone più sensibili, soprattutto se fritte o comunque cucinate con condimenti grassi. Al contrario, per sgonfiare e favorire la digestione sono ottimi i finocchi, mentre per stimolare la funzionalità delle vie biliari è utile mangiare carciofi: entrambi possono essere preparati in insalata o cotti in vario modo, ma sempre privilegiando le preparazioni e le cotture povere di grassi.
Per limitare i possibili disagi gastrointestinali senza privarsi dei sicuri benefici della verdura (compresi quelli di indurre sazietà, limitare l'introduzione e l'assorbimento di calorie, aiutare il transito intestinale e a perdere peso) è sufficiente preferire le varietà con un maggior contenuto di acqua e fibre solubili (meglio tollerate di quelle insolubili) e consumarle sotto forma di passato oppure dopo brevi cotture, senza o con pochi grassi di origine vegetale (olio extravergine di oliva o di semi), preferibilmente aggiunti a crudo. Come per i legumi, l'aggiunta di bicarbonato durante la bollitura e/o di erbe aromatiche, spezie e zenzero durante la preparazione può facilitare la digestione e la tollerabilità intestinale delle verdure.
Frutta: quale preferire e perchè
Anche la frutta può causare qualche inconveniente in termini di gonfiore intestinale, ma il problema può essere facilmente aggirato imparando a conoscere le caratteristiche delle diverse varietà e le reazioni soggettive a livello di stomaco e intestino, oltre che adottando alcuni semplici accorgimenti pratici.
L'aspetto principale da considerare riguarda il contenuto di zuccheri dei vari frutti, dal momento che il fruttosio e alcuni oligofruttosaccaridi (carboidrati a catena molto corta) tendono a promuovere la fermentazione da parte della flora batterica intestinale e, quindi, la produzione di gas intestinali.
Per ridurre questo fenomeno è consigliabile limitare l'assunzione della frutta molto zuccherina come l'uva passa, le banane, le albicocche, le prugne, i fichi, i cachi, i datteri, la papaia, l'avocado e il mango e, in generale, di tutta quella molto matura, comprese mele e pere, preferendo sempre frutti un po' acerbi (se non creano problemi di acidità o bruciore di stomaco) o al giusto grado di maturazione.
Le mele più croccanti e un po' acerbe (come le varietà fuji, granny smith e le mele verdi) possono aiutare a normalizzare il transito intestinale e a ottimizzare l'attività della flora batterica intestinale, contrastando la fastidiosa sensazione di pancia gonfia.
Sempre al fine di evitare una fermentazione intestinale eccessiva, è raccomandabile mangiare la frutta all'inizio del pranzo o della cena o come sano spuntino a metà mattina o a merenda. La frutta, inoltre, dovrebbe essere sempre consumata fresca, al naturale, senza aggiunta di zuccheri o altri cibi che possono rallentarne la digestione e favorirne la fermentazione intestinale, come per esempio il latte nei frullati (molto meglio uno smoothie o una centrifuga di sola frutta e verdura) o la panna montata, mentre è ammessa la combinazione con lo yogurt naturale, preferibilmente magro.
Diversamente dal latte intero, che appesantisce e può creare problemi intestinali aggiuntivi a causa della presenza del lattosio, lo yogurt magro, senza zuccheri né dolcificanti aggiunti, aiuta, infatti, a migliorare l'equilibrio e la funzionalità della flora batterica intestinale, i fermenti sono aggiunti al latte per produrre yogurt, ma durante il processo muoiono.. In questo senso può aiutare molto anche l'assunzione di bevande probiotiche e di fermenti lattici in capsule o bustine, che possono essere considerati veri e propri rimedi naturali al gonfiore addominale; attenzione, però, a valutare la tollerabilità soggettiva ai diversi preparati disponibili perché, in alcuni casi, il gonfiore addominale e il meteorismo possono aumentare anziché diminuire se si ha l'intestino un po' troppo sensibile.
Anche la digeribilità della frutta, inoltre, può essere aumentata aggiungendo a macedonie e centrifughe ingredienti come menta, zenzero, cumino, finocchio, sedano e inserendo sempre una quota di frutti acidi e poco dolci come limone, lime, pompelmo, arance, ananas, mirtilli, fragole, ecc.
Pane, pasta, riso & co.
Tutte le principali diete e linee guida nutrizionali raccomandano di utilizzare i cereali, preferibilmente integrali, come principale fonte energetica per l'organismo nel contesto di un'alimentazione quotidiana sana ed equilibrata. Questa regola resta valida anche se si soffre di gonfiore addominale, ma per evitare fastidiosi disagi è importante tener conto di alcuni fondamentali aspetti legati a questi alimenti.
Innanzitutto, tutti i cereali possono essere consumati senza problemi se non è presente un'intolleranza o un'ipersensibilità al glutine (quest'ultima non di rado è presente anche in chi soffre di sindrome del colon irritabile o di dispepsia funzionale); in questi casi si dovranno, invece, evitare il frumento, l'avena, il farro, la segale e in generale tutti i cereali contenenti glutine, optando invece per riso, mais, grano saraceno, miglio, sorgo, quinoa, ecc.
Relativamente alle fibre dei cereali integrali, vale quanto già detto per le verdure: la loro assunzione in quantità adeguata (circa 20-30 grammi di fibre totali al giorno) è sempre raccomandabile, ma se non si è abituati bisogna aumentarne il consumo gradualmente perché, almeno in una prima fase, potrebbero essere mal tollerate dall'organismo. Soprattutto se si consumano prodotti da forno integrali "asciutti" (pane, crackers, fette biscottate, biscotti, ecc.) bisogna ricordare di accompagnare il pasto con una sufficiente quantità di acqua per permettere la formazione di feci morbide e non favorire, anziché contrastare, condizioni di stipsi e pancia gonfia.
Un altro aspetto cruciale per mantenere la digeribilità dei cereali è la modalità di preparazione. Pasta, riso e cereali interi utilizzati per insalate o zuppe devono essere cotti al punto giusto (quindi, né troppo né troppo poco) e conditi in modo semplice, con pochi grassi ed evitando combinazioni che possono renderne difficoltosa la digestione o promuovere la fermentazione intestinale. In particolare, vanno evitati i sughi che combinano:
- la carne o il pesce con formaggi o uova;
- i formaggi e le uova con i legumi o con verdure "a rischio" come peperoni, melanzane, cipolle, ecc.
Altrettanto problematica può essere la digestione dei prodotti da forno fritti e/o lievitati (come pane, pizza, focaccia, gnocco fritto, frittelle, ecc.), che possono causare gonfiore addominale e bruciore di stomaco a causa del lievito e di eventuali condimenti grassi (olio, strutto, ecc.) e farciture (cipolle, peperoni, olive, formaggi, salumi, ecc.). In questo caso, l'unico modo per prevenire o contenere i fastidi da pancia gonfia è limitare il consumo di questi alimenti e, quando possibile, optare per versioni senza lievito (per esempio, la pizza) o per impasti ottenuti da pasta madre, preparati con pochi grassi e farciture digeribili e di buona qualità.
Bevande sì e bevande no
Anche le bevande e il modo in cui le si assume possono fare la differenza in termini di gonfiore addominale. Su questo fronte, il miglior consiglio per cercare di mantenere la pancia piatta è bere acqua naturale a temperatura ambiente o appena fresca oppure tisane, infusi, tè leggeri e senza zucchero, con l'aggiunta di un po' di limone o zenzero. Tra le tisane digestive, particolarmente indicata è quella alla camomilla: efficace rimedio contro la stitichezza nei bambini e negli adulti, ha effetti antiossidanti e protegge la pelle dagli effetti nocivi dei radicali liberi.
Tendenzialmente da evitare, invece, sono tutte le bevande frizzanti e le bibite gassate: che si tratti di bibite ricche di zuccheri o edulcorate, birra, vini mossi, spumanti o cocktail con soda. Inutile sperare, infatti, di evitare il gonfiore addominale se si introducono volontariamente bolle d'aria insieme a ciò che si beve. Per la stessa ragione vanno, inoltre, evitate tutte le schiume e le mousse più o meno consistenti: da quella cremosa del cappuccio a quella evanescente del caffè shackerato, dalla panna montata aggiunta ai cocktail alla spuma dei frullati.
Dal momento che l'introduzione di quantità maggiori o minori di aria nell'apparato digerente sono legate anche al modo in cui si beve, va ricordato di bere lentamente e sempre dal bordo di un bicchiere o di una tazza, mai con la cannuccia. La calma, però, premia anche quando si mangia: evitare di consumare i pasti in piedi e in maniera frettolosa, portare con calma le pietanze alla bocca, masticare lentamente, deglutire ogni boccone prima di passare al successivo e non parlare mentre si mangia sono altri accorgimenti utili per evitare di far gonfiare stomaco e intestino più del dovuto.
Altri consigli utili per sgonfiare la pancia
Quando tutti i consigli fin qui elencati non sono sufficienti a eliminare completamente il gonfiore addominale occasionale, si può ricorrere a farmaci procinetici caratterizzati anche da un'azione anti-schiuma che, migliorando la motilità del tubo digerente, facilitano lo svuotamento dello stomaco e riducono la fastidiosa sensazione di pancia gonfia e il meteorismo.
Tra i rimedi naturali si può far riferimento al carbone vegetale, che aiuta a eliminare i gas intestinali assorbendoli sulla sua superficie. Il carbone vegetale è generalmente ben tollerato, ma prima di assumerlo va verificato con l'aiuto del medico o di un altro professionista della salute che la sua azione non interferisca con l'assorbimento di farmaci o integratori alimentari eventualmente assunti per la cura di malattie specifiche. In commercio sono, inoltre, disponibili numerosi probiotici (ovvero integratori in compresse a base di batteri fisiologici) che aiutano anche a rafforzare la salute di unghie e le ossa.
Un ulteriore consiglio utile, anche per il benessere generale dell'organismo, è quello di non fumare ed evitare tutti i prodotti del tabacco.
Infine, tra i metodi più efficaci per ridurre il gonfiore ed evitare dolori e crampi addominali c'è senz'altro la pratica dello sport e l'attività fisica in generale: per esempio, alcune posizioni dello yoga, esercizi semplici da riprodurre a casa (il ponte, il gatto, le torsioni e le rotazioni), oltre a rendere il gonfiore un lontano ricordo aiutano a rinforzare i muscoli, potenziare l'equilibrio e tonificare il corpo.